هیچ کدام از ما نمی توانیم تاثیر افکارمان را بر زندگی روزمره خود انکار کنیم. افکار ما، چه مثبت و چه منفی، به صورت بدون توقف به رفتارها و تصمیم گیری های ما جهت می دهند. حتی اگر خیلی تلاش کنیم هم نمی توانیم کاملا از زیر سایه تاثیر افکارمان بیرون بیاییم. هیچ کس نمی تواند ادعا کند که هیچ فکر مخرب و غیرمثبتی ندارد. افکار منفی هم همانند افکار مثبت و افکار واقع گرایانه، بخشی از قلمرو ذهنی ما را تشکیل می دهند. اما وجود این افکار منفی تا چه حد سالم تلقی می شود؟ از چه زمانی به بعد می بایست بابت این افکار منفی نگران شد؟
برای روانشناسی کودک خود می توانید به بهترین روانشناس کودک در مشهد مراجعه کنید.
1. ذهن خوانی:
شما فرض را بر اين می گذاريد كه می دانيد آدم ها چه فكر می كنند بی آن كه شواهد كافی در مورد افكارشان داشته باشيد. مثلاً، “او فكر می كند من يك بازنده ام”.
2. پيش گويی:
آينده را پيش بينی می كنيد. پيش بينی می كنيد كه اوضاع بدتر خواهد شد يا خطری در پيش است. مثلاً “در امتحان قبول نخواهم شد” يا “اين شغل را به دست نخواهم آورد” . شما می توانید برای سئو سایت پزشکی خود به سئو ایران مراجعه کنید.
3. فاجعه سازی:
یک از انواع خطاهای شناختی فاجعه سازی است. شما بر اين باوريد كه آنچه كه اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناك و غيرقابل تحمل خواهد بود كه شما نمی توانيد آن را تحمل كنيد . مثلاً: “اگر در امتحان رد شوم، وحشتناك است”.
4. برچسب زدن:
يك ويژگی منفی خيلی كلی را به خود و ديگران نسبت می دهيد. مثلاً: “من دوست داشتنی نيستم” يا “او بی لياقت است”.
برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است.
به جای اینکه بگویید«اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد.
این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر«شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.
5. دست كم گرفتن جنبه های مثبت:
مدعی هستيد كه دستاوردهای مثبت شما يا ديگران ناچيز و جزئی هستند. مثلاً: “اين وظيفه زن خانه است، بنابراين وقتي به من توجه مي كند كه شق القمر نكرده است “. “اين موفقيت ها كه مهم نيستند، خيلی آسان به دست آمدند”.
افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه ها ی مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند.
با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.
به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیزهوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکرده ام و از تعیین وقت سرباز می زد.
۶. فيلتر منفی:
تقريباً منحصراً بر جنبه های منفی متمركز می شويد و به ندرت به جنبه های مثبت توجه مي كنيد. مثلاً: “اگر نگاهی بياندازيد متوجه می شويد چه تعداد آدم هايی هستند كه مرا دوست ندارند”.
افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند.
به مثالی توجه کنید:
به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می گوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید.
7. تعميم افراطی:
صرفاً براساس يك رويداد خاص ، يك الگوی كلی (فراگير) منفی را استنباط می كنيد. مثلاً: “اين اتفاق هميشه برای من پيش می آيد، انگار من خيلی جاها شكست می خورم”.
افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند.
شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند.
فروشنده دوره گرد افسرده ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بد شانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند. شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار، نمی توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکر شده بتوان این طور بیان کرد که این فروشنده دوره گرد از خیلی مواهب که دارد غافل است و این که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند.
آیا از یک یا چند تا از این افکار رنج می برید؟
متخصصین و روانشناسان ما به شما کمک می کنند این تفکرات را اصلاح کنید و افکارِ درست و موثر را جایگزین کنید. کافی است با ما تماس بگیرید: 02188670340 – 02188670341
8. تفكر دو قطبی:
آدم ها يا اتفاق ها را به صورت همه يا هيچ می بيند. مثلا : “همه مرا كنار گذاشته اند ” يا”وقت تلف كردن بود”. در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چرا است. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند.
به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می شود.
در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد.
در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.
9. بايدها
رويدادها بر مبنای اين كه چطور بايد می بودند تفسير می كنيد و نه بر مبنای اين كه واقعاً چطور هستند. مثلاً “بايد خوب عمل كنم، و اگر خوب عمل نكنم يعنی شكست خورده ام”. انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید ولی همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود.
به طور مثال در زمینه خطاهای شناختی بایند ها می توان این را گفت؛ که نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید اینهمه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند.
آن دسته از عبارت های «باید» دار که بر ضد شما به کار برده می شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد «نباید این قدر سمج باشد».
خیلی ها می خواهند با «باید»ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم». این نوع فکر اغلب بی تاثیر است زیرا «باید»ها تولید تمردد می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.
10. شخصی سازی
به خاطر اتفاقات ناخوشايند منفی، تقصير زيادی را به صورت غير منصفانه به خود نسبت می دهيد و به اين موضوع توجه نمی كنيد كه ديگران باعث اتفاقات خاص می شوند. مثلاً “ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شكست خوردم”.
۱۱. مقصر دانستن
فرد ديگری را منبع اصلی احساسات منفی تان می دانيد و مسئوليت تغيير خودتان را نمی پذيريد. مثلاً “تقصير اوست كه من الآن اين گونه احساس می كنم” يا “تمام مشكلات من تقصير والدينم است”.
12. مقايسه های غيرمنصفانه
اتفاق ها را براساس استانداردهايی تفسير می كنيد كه واقع بينانه نيستند. به اين ترتيب كه به افرادی توجه می كنيد كه بهتر از شما عمل می كنند و در نتيجه خودتان را در مقايسه با ديگران حقير و پست می بينيد. مثلاً: “او در مقايسه با من موفق تر است” يا “ديگران بهتر از من امتحان دادند”.
13. هميشه پشيمان بودن
تمركز و اشتغال ذهنی با اين كه من می توانستم بهتر از اين ها عمل كنم به جای توجه به اين كه من الآن چه كارهايی را می توانم بهتر انجام بدهم . مثلاً: “اگر تلاش كرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم” يا “نبايد اين حرف را می زدم”.
14. چه می شود اگر
يك سلسه سؤالات می پرسيد كه همه به اين صورت هستند كه “چه مي شود اگر “، اتفاق خاصی بيافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی كه به خود می دهيد راضی نيستيد. مثلاً: “درست ، ولی اگر مضطرب شوم چه؟” يا “اگر نتوانم درست نفس بكشم چه؟”
15. استدلال احساسی
اجازه می دهيد كه احساساتتان، تفسيرتان از واقعيت را هدايت كنند. مثلا : “احساس افسردگی می كنم، و اين يعنی ازدواجم به بن بست خورده است!”
افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند.
این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد . به طور مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است».«یا احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم». یا «احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم».
16. ناتوانی در عدم تأييد شواهد
همه مدارک يا شواهد بر عليه افكار منفی تان را رد می كنيد.
مثلاً وقتی اين تفكر را داريد كه “دوست داشتنی نيستم “، هر مدركی كه نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می كنيد. در نتيجه افكارتان قابل رد كردن نيستند، يك مثال ديگر : “موضوع واقعاً اين نيست، مشكلات عميق تر از اين حرف ها هستند، دلايل و عوامل ديگری در كارند”.
17. برخورد قضاوتی
خودتان، ديگران و اتفاق ها را به جای اين كه صرفاً فقط توصيف كنيد، بپذيريد يا درك كنيد، به صورت سياه و سفيد ارزيابی می كنيد (خوب و بد يا برتر و حقير ). خودتان و ديگران را بر مبنای معيارهای دلبخواه و سليقه ای قضاوت می كنيد و به اين نتيجه می رسيد كه خودتان يا ديگران كوتاهی كرده ايد. به قضاوت ديگران يا به قضاوت سختگيرانه از خودتان درباره خويش بها می دهيد.
مثلاً “در دانشگاه خوب درس نخواندم” يا “اگر تنيس كار كنم، خوب از آب در نمی آيد” يا “ببين چقدر موفق است، من نيستم”.
تقسیم بندی انواع خطاهای شناختی
خطاهای شناختی به شکل های مختلفی تقسیم بندی می شوند. حتی گاهی به دلیل همپوشانی این خطاها نمی توان آنها را مرزبندی کرد. بر اساس اصلاحات حوزه خطاهای شناختی، دو اصطلاح سوگیری شناختی و تحریف ها شناختی رایج ترین تقسیم بندی این خطا ها به شمار می روند.
سوگیری های شناختی در بین اغلب انسان ها مشترک اند و معمولا در حین ارزیابی ها روی می دهند. برخلاف آن تحریف های شناختی فردی تر اند. شدت بروز این اختلال در افراد متفاوت است و در زمان ثبت و یادآوری رویداد ها به وجود می آیند. اما به طور کلی این یک تقسیم بندی کلاسیک است و نمی توان خیلی به آن اسناد کرد و اغلب از همان واژه عمومی خطاهای شناختی استفاده می شود.
اعتماد به نفس بیش از حد، خطای تایید طلبی، تمرکز بر آخرین اطلاعات، اجتناب از تعارض شناختی و تفکر کلیشه ای از جمله خطاهای سوگیری هستند. تفکر همه یا هیچ، تعمیم دادن، باید ها و نباید ها، ذهن خوانی، بزرگنمایی، برچسب گذاری بر دیگران، حذف رویداد های مثبت و سایر خطاها در دسته تحریف های شناختی تقسیم بندی می شوند.
اهمیت شناخت و درک خطاهای شناختی
یکی از مواردی که اغلب افراد در برخورد با خطاهای شناختی به زبان می آورند، این است که آیا بعد از شناخت همه این خطاها آیا می توانیم در زمان تصمیم گیری آن را حذف کنیم. در پاسخ باید بگویم حذف این خطا ها غیر ممکن است و نهایتا می توان آن ها را کنترل کرد. با شناخت و درک این خطا ها می توان آنها را در تصمیم گیری ها مهار کرد.
خطاهای شناختی چگونه عمل می کنند؟
هر فرد در زندگی بسته به شرایط که در زندگی تجربه می کند و رویدادهای تلخی که با آنها روبرو می شود، به داده ها محیط به او انتقال می دهند، فرم داده و آن را به شکل دلخواهش تغییر می دهد. خطاهای شناختی مشابه آینده و دوربین عمل نمی کنند و اتفاقات را همگونه که هستند به فرد نمایش نمی دهند؛ بلکه مشابه با خواسته ها خود به اشیا شکل عجیب و غریب می دهند.
به عنوان مثال فرد زمانی که دچار زندگی دچار شکست می شود، خود را آدم بدبخت و بازنده تصور می کند. این روند در ذهنش تکرار می رود و حس منفی به اطرافش پیدا می کند. در حالی که درست بود تا فرد به خود بگوید که من در یک جای زندگی شکست خوردم و درگیر خطای همه چیز منفی نشود.
روش های درمان خطاهای شناختی
برای درمان انواع شناخته های خطاهای شناختی از تکنیک های روش درمانی رفتاری شناختی بهره گرفته می شود. این روش درمانی بر محور هیجانات فرد استوار است. روانشناس سعی می کند تا به چالش کشیدن این خطاها فرد متوجه اشتباهاتش کند و از این طریق بتواند افکار کارآمد را جایگزین افکار ناکارآمد کند.
همچنین مشاور در تلاش است تا بتواند هیجانات مثبت را جایگزین هیجانات منفی کند و به فرد بی آموز که رفتارهای سالم را با رفتارهای ناسالم جایگزین کنیم. یک روانشناس خوب باید بتواند زیربنا های این رفتار ها را شناسایی کرده و به درمان آنها بپردازد.
اصلاح خطاهای شناختی و اصلاح اتوماتیک افکار
در ابتدا باید بدانیم که هر فرد به درستی نسبت به این افکار خود اطلاع کافی ندارد در حالی که این اطلاعات در زمین ناخودآگاه فرد جریان دارد. برای شناخت آنها اولین قدم این است که بدانیم که پیش از داشتن این احساسات غمگین چه چیزی در ذهن ما وجود داشته است.
چه خاطره و چه موضوعی باعث شده تا این احساس بد در ما به وجود بیایید.
به چالش کشیدن خطاهای شناختی
پس از آن باید شروع کنیم تا خطاهای شناختی را به چالش بکشیم. در این زمینه باید از خود سوالاتی بپرسیم مانند اینکه دلیل و شاهدی بیاوریم که داشتن این احساسات درست است یا غلط؟
اگر فرد دیگری این افکار را داشت من چگونه او را راهنمایی می کردم. آیا نتیجه مجرا دقیقا مطابق با افکار من پیش خواهد رفت و آیا اینگونه اندیشیدن درست است و یا چه معایبی را برای من به همراه دارد.
بکار بردن تکنیک های درمانی
در این زمینه لازم است تا با یک روانشناس در این زمینه مشورت کنید. برخی از این تکنیک ها این است که به من باید رفتارهای درستی از خود بروز دهیم تا نزد دیگران پذیرفته شود. فرد مقابل من باید نیز باید درستکار باشد.
سخن پایانی
تمامی مواردی که در مطلب فوق به آنها اشاره کردیم، در حوزه علم روانشناسی تعریف می شوند و رویکردی هایی هستند در زندگی و رفتار های فرد نقش اصلی دارند. از همین رو توجه به آنها بسیار با اهمیت است.
تنها شناسایی این عوامل کمک کننده نیست و لازم است تا با کمک روانشناس بالینی به درمان آنها بپردازید. کلینیک روانشناسی ایران با کادر حرفه ای و مجرب خود و با بهره گیری از کارآمدترین روش ها درمان سی بی تی ( رفتار درمانی شناختی) آماده خدمت رسانی به شما عزیزان است.
